东莞高三学生焦虑焦躁心理疏导,东莞高考生心理焦虑怎样疏导?

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避免考试焦虑

高考、中考进入倒计时,同学们都在进行紧张的考前复习。在这个人人“秒变”学霸的日子里,有一种叫“考试焦虑”的家伙也随之蔓延。

什么是考试焦虑?

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考试焦虑是同学们面对考试出现的一种复杂的身体和心理反应,可以出现在考试前、考试时和考试后。

在身体层面表现为:呼吸急促、心率增快、胃肠道功能紊乱、头痛、头晕、出汗、尿频等;

在心理层面表现为:紧张感、烦躁、走神、失眠、注意力/记忆力下降、坐立不安等。

为什么会有“考试焦虑”?

考试焦虑是考生对考试这一“压力性事件”做出的反应,人体的神经系统会分泌很多儿茶酚胺,这些物质可以通过交感神经、副交感神经和迷走神经影响体内各组织以应对压力。

辩证地看,焦虑也有好处,例如引发考生许多行为和思索,正如Yerkes-Dodson法则曲线那样,适度紧张可以使考生发挥出自己的最佳水平。

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焦虑的程度越高,考生就会被它“俘虏”。表现为紧张、超负荷学习、经常熬夜,心中不停的在问自己,“我能不能考出理想的分数”“万一考砸了怎么办”。应试者越是想摆脱这一情绪,似乎越是困难。

而且,焦虑的情绪也会影响到身边的人,比如家长和同学,当焦虑强度超出了某种界限,考生甚至会产生对自己的否定,夸大考试失败的影响。

如何应对“考试焦虑”

焦虑是一种情绪,考生可以用管理情绪的方法来帮助自己调节“考试焦虑”的水平和影响。具体的方法如下:

01 增加觉察

观察和描述是调整“焦虑”情绪的第一步。考生需要知道在什么环境,什么刺激下,会出现“考试焦虑”,以及知道“考试焦虑”带来的身体反应和内心想法。

“触发事件”可以是一道没法解出来的题目,可以是父母的一句话,可以是任何触发考生的环境刺激。

由“触发事件”会引起自我身体、想法、行为、情绪的改变,而之后的结果也可能称为新的“触发事件”,例如拖延会造成更多的后悔和自责等。

02 核对事实

核对事实的方法就是问自己三个问题:

  • 我的想法符合事实吗?

  • 发生的概率有多少?

  • 有没有例外?

很多情况下,焦虑是对未来不确定性的一种担心和恐惧,想要改变这种担心和恐惧的程度,可以通过分析“内心想法”是否符合实际情况,很多情况下,当检查了想法和事实后,“焦虑”就发生改变了。

03 聚焦当下

注意力像一个手电筒,在焦虑的时候,它指向未知的将来,仿佛照向一个巨大的黑漆漆的深渊,没有一丝的反射,让人们惶恐不安。既然如此,为何不把手电筒的光射在脚下呢,至少可以安全地往前走。

“聚焦当下”就是一个非常有效的方式,当觉察到自己在担心未来的种种“可能”时,可以提醒自己,回到当下来,看一看身边有什么?听一听,周围有什么声音?闻一闻,有什么味道?感受一下自己身体的所有感觉。

再看看自己现在要做什么,从而全身心地投入到要做的事情中,这就是五感练习,即从视觉、听觉、味觉、嗅觉、触觉的观察和体验中回到此时此刻来。当注意力游走的时候,可以再做一次“聚焦当下“的练习。

04 积累正性情绪

通过运动、喝茶、音乐等休闲活动,可以积累很多正性的情绪。可以从较容易的题目和任务开始,建立“掌控感”和自信心。这些正性情绪会成为人生的清泉,洗涤心灵,滋养自身成长。

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图片来源:稿定设计

05 给家长的建议

在这个特殊的学期,考试焦虑也许会更多地影响孩子的身心健康。焦虑情绪是一种自然现象,作为家长不能过度压抑孩子的情绪反应,而使“焦虑”雪上加霜。

同样,家长的焦虑情绪,会引发孩子对于考试更大的恐慌和焦虑。

家长可以与孩子一起练习以上四种方法,逐步掌握调节焦虑和聚焦当下的技巧。不仅是针对焦虑,这种情绪调节也可以应用到其他的情绪中(如愤怒、嫉妒等)。

奉送高考食谱

良好的身体状态是考生取得好成绩的基础,而这自然离不开每天合理的营养与饮食。考前要额外吃点保健品吗?高考期间该如何搭配食物?……这都是家长十分关心的话题。

饮食要规律,三餐有讲究

早餐一定要吃而且要吃好;午餐饭菜要丰盛,荤素搭配,注重主食;晚餐则宜清淡,不建议过饱。

不要随意改变孩子的饮食习惯,如果晚上孩子要复习,可适当加餐,牛奶加面包、清淡的鸡蛋面条或馄饨都可。

营养素均衡,少用味精、鸡精

营养和知识一样需要靠平时的积累,均衡营养非常重要。大脑消耗的能量主要是糖类,因此主食数量必须充足(每天400-500g)。杂粮和豆类含有丰富的B族维生素,可以增进食欲,建议搭配食用。

味精、鸡精等调味品摄入过多,会影响体内锌元素的吸收,影响孩子的食欲和智力的发育,建议少用。家长可选择海带、虾皮、番茄、蘑菇、豆类等天然食材进行调味。

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多补充优质蛋白质

鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆浆、肝、豆腐等食物不仅含有丰富的优质蛋白质,还富含钙、铁、维生素A、维生素B2等;

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鱼、虾、贝类,尤其是深海鱼含有丰富的EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸),EPA、DHA和蛋黄中的卵磷脂可以保护视力,提高大脑皮质功能和增强记忆力,可以适当多补充。

新鲜蔬菜和水果不可少

《中国居民膳食指南(2016)》中指出,每天的新鲜蔬菜摄入量要达到300-500g,水果200-350g。

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新鲜蔬菜、水果中富含维生素、矿物质和膳食纤维,其中维生素C既可促进铁在体内的吸收,还可增加脑组织对氧的利用,更有促消化、增食欲的功效,可以选择黄瓜、番茄、四季豆苋菜、猕猴桃、橙子等蔬菜和水果食用。

慎用保健品

只要饮食健康均衡,平时摄入的食物中已包含了人体所需的各种营养素,因此并不需要额外补充保健品。

更何况,大部分保健品都会提高孩子的代谢和应激水平,停用后可能会对身体产生不利影响。

另外,专家提醒,这四个细节千万注意:

少喝刺激性饮料和咖啡

摄入过多容易引发体内钙大量流失,不利于孩子骨骼的发育;咖啡因虽可短期提神,但长期饮用会使中枢神经反应灵敏度减弱,不建议考生饮用。建议每天保证1500-2000ml水分的摄入,白开水为佳。

饮食卫生问题不容忽视

不要在街头小摊上买东西吃,不吃或少吃冷饮。近期天气逐渐炎热,家长可在家中准备绿豆汤、凉白开或新鲜水果等供孩子解渴。吃东西前注意要洗手,不吃未彻底刷净煮熟的小龙虾,以免引发胃肠道疾病。

零食选择有说法

可以吃一些坚果、水果和酸奶类的纯天然食品少吃高糖、高盐、高油脂、高食品添加剂的加工类零食,因为它们不但会增加肝肾负担,对大脑也无益,还会影响孩子的食欲。

营造轻松的就餐氛围

考生在进餐时,家长可以主动谈一些愉快的话题,营造轻松的就餐氛围,这样有助于消化液的分泌和食物的消化。

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九年努力拼搏,十二年寒窗苦读,别让“考试焦虑”影响了七月的开花结果。

人生若是一艘船,焦虑就像吹动云帆的风,祝愿每一位舵手都能与焦虑共舞、驭风而行!

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来源 | 人卫健康

文编 | 陈胜杏

美编 | 陈胜杏

校对 | 余宗蓉 覃逸霏

责编 | 余宗蓉

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