避免考试焦虑

高考、中考进入倒计时，同学们都在进行紧张的考前复习。在这个人人“秒变”学霸的日子里，有一种叫“考试焦虑”的家伙也随之蔓延。

什么是考试焦虑?

考试焦虑是同学们面对考试出现的一种复杂的身体和心理反应，可以出现在考试前、考试时和考试后。

在身体层面表现为：呼吸急促、心率增快、胃肠道功能紊乱、头痛、头晕、出汗、尿频等；

在心理层面表现为：紧张感、烦躁、走神、失眠、注意力/记忆力下降、坐立不安等。

为什么会有“考试焦虑”?

考试焦虑是考生对考试这一“压力性事件”做出的反应，人体的神经系统会分泌很多儿茶酚胺，这些物质可以通过交感神经、副交感神经和迷走神经影响体内各组织以应对压力。

辩证地看，焦虑也有好处，例如引发考生许多行为和思索，正如Yerkes-Dodson法则曲线那样，适度紧张可以使考生发挥出自己的最佳水平。

焦虑的程度越高，考生就会被它“俘虏”。表现为紧张、超负荷学习、经常熬夜，心中不停的在问自己，“我能不能考出理想的分数”“万一考砸了怎么办”。应试者越是想摆脱这一情绪，似乎越是困难。

而且，焦虑的情绪也会影响到身边的人，比如家长和同学，当焦虑强度超出了某种界限，考生甚至会产生对自己的否定，夸大考试失败的影响。

如何应对“考试焦虑”

焦虑是一种情绪，考生可以用管理情绪的方法来帮助自己调节“考试焦虑”的水平和影响。具体的方法如下：

01 增加觉察

观察和描述是调整“焦虑”情绪的第一步。考生需要知道在什么环境，什么刺激下，会出现“考试焦虑”，以及知道“考试焦虑”带来的身体反应和内心想法。

“触发事件”可以是一道没法解出来的题目，可以是父母的一句话，可以是任何触发考生的环境刺激。

由“触发事件”会引起自我身体、想法、行为、情绪的改变，而之后的结果也可能称为新的“触发事件”，例如拖延会造成更多的后悔和自责等。

02 核对事实

核对事实的方法就是问自己三个问题：

我的想法符合事实吗？

发生的概率有多少？

有没有例外？

很多情况下，焦虑是对未来不确定性的一种担心和恐惧，想要改变这种担心和恐惧的程度，可以通过分析“内心想法”是否符合实际情况，很多情况下，当检查了想法和事实后，“焦虑”就发生改变了。

03 聚焦当下

注意力像一个手电筒，在焦虑的时候，它指向未知的将来，仿佛照向一个巨大的黑漆漆的深渊，没有一丝的反射，让人们惶恐不安。既然如此，为何不把手电筒的光射在脚下呢，至少可以安全地往前走。

“聚焦当下”就是一个非常有效的方式，当觉察到自己在担心未来的种种“可能”时，可以提醒自己，回到当下来，看一看身边有什么？听一听，周围有什么声音？闻一闻，有什么味道？感受一下自己身体的所有感觉。

再看看自己现在要做什么，从而全身心地投入到要做的事情中，这就是五感练习，即从视觉、听觉、味觉、嗅觉、触觉的观察和体验中回到此时此刻来。当注意力游走的时候，可以再做一次“聚焦当下“的练习。

04 积累正性情绪

通过运动、喝茶、音乐等休闲活动，可以积累很多正性的情绪。可以从较容易的题目和任务开始，建立“掌控感”和自信心。这些正性情绪会成为人生的清泉，洗涤心灵，滋养自身成长。

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05 给家长的建议

在这个特殊的学期，考试焦虑也许会更多地影响孩子的身心健康。焦虑情绪是一种自然现象，作为家长不能过度压抑孩子的情绪反应，而使“焦虑”雪上加霜。

同样，家长的焦虑情绪，会引发孩子对于考试更大的恐慌和焦虑。

家长可以与孩子一起练习以上四种方法，逐步掌握调节焦虑和聚焦当下的技巧。不仅是针对焦虑，这种情绪调节也可以应用到其他的情绪中（如愤怒、嫉妒等）。

奉送高考食谱

良好的身体状态是考生取得好成绩的基础，而这自然离不开每天合理的营养与饮食。考前要额外吃点保健品吗？高考期间该如何搭配食物？……这都是家长十分关心的话题。

饮食要规律，三餐有讲究

早餐一定要吃而且要吃好；午餐饭菜要丰盛，荤素搭配，注重主食；晚餐则宜清淡，不建议过饱。

不要随意改变孩子的饮食习惯，如果晚上孩子要复习，可适当加餐，牛奶加面包、清淡的鸡蛋面条或馄饨都可。

营养素均衡，少用味精、鸡精

营养和知识一样需要靠平时的积累，均衡营养非常重要。大脑消耗的能量主要是糖类，因此主食数量必须充足（每天400-500g）。杂粮和豆类含有丰富的B族维生素，可以增进食欲，建议搭配食用。

味精、鸡精等调味品摄入过多，会影响体内锌元素的吸收，影响孩子的食欲和智力的发育，建议少用。家长可选择海带、虾皮、番茄、蘑菇、豆类等天然食材进行调味。

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多补充优质蛋白质

鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆浆、肝、豆腐等食物不仅含有丰富的优质蛋白质，还富含钙、铁、维生素A、维生素B2等；

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鱼、虾、贝类，尤其是深海鱼含有丰富的EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸），EPA、DHA和蛋黄中的卵磷脂可以保护视力，提高大脑皮质功能和增强记忆力，可以适当多补充。

新鲜蔬菜和水果不可少

《中国居民膳食指南（2016）》中指出，每天的新鲜蔬菜摄入量要达到300-500g，水果200-350g。

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新鲜蔬菜、水果中富含维生素、矿物质和膳食纤维，其中维生素C既可促进铁在体内的吸收，还可增加脑组织对氧的利用，更有促消化、增食欲的功效，可以选择黄瓜、番茄、四季豆、苋菜、猕猴桃、橙子等蔬菜和水果食用。

慎用保健品

只要饮食健康均衡，平时摄入的食物中已包含了人体所需的各种营养素，因此并不需要额外补充保健品。

更何况，大部分保健品都会提高孩子的代谢和应激水平，停用后可能会对身体产生不利影响。

另外，专家提醒，这四个细节千万注意：

少喝刺激性饮料和咖啡

摄入过多容易引发体内钙大量流失，不利于孩子骨骼的发育；咖啡因虽可短期提神，但长期饮用会使中枢神经反应灵敏度减弱，不建议考生饮用。建议每天保证1500-2000ml水分的摄入，白开水为佳。

饮食卫生问题不容忽视

不要在街头小摊上买东西吃，不吃或少吃冷饮。近期天气逐渐炎热，家长可在家中准备绿豆汤、凉白开或新鲜水果等供孩子解渴。吃东西前注意要洗手，不吃未彻底刷净煮熟的小龙虾，以免引发胃肠道疾病。

零食选择有说法

可以吃一些坚果、水果和酸奶类的纯天然食品，少吃高糖、高盐、高油脂、高食品添加剂的加工类零食，因为它们不但会增加肝肾负担，对大脑也无益，还会影响孩子的食欲。

营造轻松的就餐氛围

考生在进餐时，家长可以主动谈一些愉快的话题，营造轻松的就餐氛围，这样有助于消化液的分泌和食物的消化。

九年努力拼搏，十二年寒窗苦读，别让“考试焦虑”影响了七月的开花结果。

人生若是一艘船，焦虑就像吹动云帆的风，祝愿每一位舵手都能与焦虑共舞、驭风而行！

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来源 | 人卫健康

文编 | 陈胜杏

美编 | 陈胜杏

校对 | 余宗蓉覃逸霏

责编 | 余宗蓉

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